Meditasi Kesedaran (Mindfullness Meditation)

4-7-8 Calm Breathing Exercise

Cara buat 

  1. Duduk atau baring dengan selesa. Letakkan satu tangan di perut.

  2. Tutup mata jika mahu. Hembus nafas sepenuhnya melalui mulut.

  3. Tarik nafas perlahan melalui hidung selama 4 saat (rasakan perut mengembang).

  4. Tahan nafas selama 7 saat.

  5. Hembus perlahan melalui mulut selama 8 saat (hembusan panjang dan lembut).

  6. Ulang 4 kitaran pada permulaan. Bila sudah biasa, boleh tingkatkan ke 6–8 kitaran.

5-4-3-2-1 Grounding Exercise

Langkah 

  1. 5 — Lihat 5 benda di sekeliling kamu. Sebut atau fokuskan satu-satu.

  2. 4 — Sentuh/rasai 4 benda (contoh: baju, meja, dinding, rambut). Perhatikan teksturnya.

  3. 3 — Dengar 3 bunyi di sekeliling (contoh: kipas, burung, bunyi trafik).

  4. 2 — Kenal pasti 2 bau (atau dua pernafasan dalam-dalam jika bau tak ada).

  5. 1 — Fokus pada 1 sensasi dalam badan — contohnya kaki pada lantai, denyutan jantung, atau pergerakan dada semasa bernafas.

Create Your Own Website With Webador